坐位体前屈训练方法图-【智乐体育】坐位体前屈的训练方法

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坐位体前屈的训练方法

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目之一，通过坐位体前屈的练习，可以有效地提高身体的柔韧性,有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性和适应性。以下将从几个方面说明坐位体前屈的练习提升方法。

一、进阶练习

上肢拉伸练习：

进行如抡臂、压肩、拉臂等动作，增强上肢的柔韧性。

下肢拉伸练习：

进行如弓步压腿、仆步压腿、正踢腿、侧踢腿等动作，增加下肢的柔韧度。

躯干拉伸练习：

包括扭腰、前俯腰、后甩腰、腰旋转等伸展动作，提升躯干的柔韧性。

立位体前屈练习：

全体一起做立位体前屈，摸地练习。

要求学生由掌尖——拳面——掌面，逐渐提高难度，增加挑战性。

坐位体前屈练习：

在草地或垫子上做坐位体前屈，向前摸标志物，设定目标逐渐提升。

双人做坐位体前屈，脚对脚，手拉手，或者采用外力推压练习者背部，帮助拉伸韧带，完成动作。

二、进阶练习

跪姿虫爬动作：8次X3组。

跪姿俯撑于垫上，髋部降低将双手缓慢前移至最远处，再将双手从最远处缓慢移动回原俯撑位置。

单腿体前屈：每侧15次。

站立位向前伸出一腿，勾脚尖朝上，脚跟触地，支撑腿屈膝半蹲，中心压在支撑腿上，背部挺直俯身下探双手从身体两侧摸地后顺势上摆，重心前移到前腿，变回前腿支撑站立位。

三、注意事项

尽管坐位体前屈有诸多好处，但也要注意避免过度锻炼，以免导致肌肉损伤或韧带关节囊损伤，在伸展过程中应保持舒适的感觉，不要强迫自己过度屈体。练习应循序渐进，持之以恒，逐步提高。

撰稿人：熊云峰